کنترل کردن خلق و خوی در شرایط سخت
مرحله 1: محرک های خود را شناسایی کنید
اولین قدم برای کنترل خلق و خوی خود این است که محرک هایی را که باعث از دست دادن خونسردی شما می شوند، شناسایی کنید. به موقعیت ها، افراد یا اتفاقاتی که شما را عصبانی یا ناامید می کند توجه داشته باشید. هنگامی که بدانید چه چیزی باعث تحریک خلق و خوی شما می شود، می توانید اقداماتی را برای اجتناب از این عوامل یا آماده شدن برای آنها انجام دهید.
مرحله 2: خودآگاهی را تمرین کنید
خودآگاهی توانایی تشخیص افکار، احساسات و رفتارهای شماست. برای درک اینکه ذهن و بدن شما در هنگام عصبانیت یا ناامیدی چگونه واکنش نشان می دهند، ضروری است. با آگاهی از احساسات خود، می توانید تشخیص دهید که چه زمانی قرار است عصبانی شوید و برای آرام شدن قدم بردارید.
مرحله 3: نفس عمیق بکشید
نفس عمیق می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. زمانی که احساس می کنید عصبانی یا ناامید شده اید، چند نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید. این تکنیک ساده می تواند به شما کمک کند تا کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.
مرحله 4: از گفتگوی مثبت با خود استفاده کنید
خودگویی مثبت تمرین جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت است. وقتی احساس می‌کنید عصبانی یا ناامید شده‌اید، سعی کنید از خودگویی مثبت برای آرام شدن استفاده کنید. به جای اینکه فکر کنید “من نمی توانم با این کار کنار بیایم"، بگویید “من می توانم با این کار کنار بیایم.” به جای اینکه فکر کنید “این ناعادلانه است"، بگویید “این چالشی است که می توانم بر آن غلبه کنم.”
مرحله 5: از طنز استفاده کنید
شوخ طبعی می تواند راهی عالی برای پراکندگی تنش و آرامش باشد. وقتی احساس می‌کنید عصبانی یا ناامید شده‌اید، سعی کنید از طنز استفاده کنید تا خلق و خوی خود را کاهش دهید. یک جوک یا داستان خنده دار را به اشتراک بگذارید، یا به سادگی با خودتان لبخند بزنید و بخندید.
مرحله 6: استراحت کنید
گاهی اوقات، استراحت از یک موقعیت می تواند به شما کمک کند آرام شوید و کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید. وقتی احساس می‌کنید عصبانی یا ناامید شده‌اید، استراحت کنید و کار دیگری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. به پیاده روی بروید، به موسیقی گوش دهید یا به یک سرگرمی بپردازید.
مرحله 7: ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه و تمرکز بر افکار، احساسات و احساسات خود بدون قضاوت است. تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا از احساسات و افکار خود آگاه تر شوید، که می تواند به شما کمک کند خلق و خوی خود را کنترل کنید. سعی کنید مراقبه ذهن آگاهی یا سایر تکنیک های تمرکز حواس را تمرین کنید تا به شما کمک کند ذهن آگاهی بیشتری داشته باشید.
مرحله 8: فیزیکی شوید
فعالیت بدنی می تواند به شما در رهایی از تنش و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. وقتی احساس می‌کنید عصبانی یا ناامید شده‌اید، سعی کنید در فعالیت‌های بدنی مانند ورزش یا یوگا شرکت کنید. فعالیت بدنی می تواند به ترشح اندورفین کمک کند که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
مرحله 9: از Visualization استفاده کنید
تجسم تمرین تصور کردن یک نتیجه یا سناریوی خاص در ذهن شماست. وقتی یک نتیجه مثبت را تجسم می کنید، می توانید ذهن خود را طوری آموزش دهید که انتظار آن نتیجه را داشته باشد، که می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس و کنترل بیشتری داشته باشید. زمانی که احساس می کنید عصبانی یا ناامید شده اید، یک نتیجه مثبت را تجسم کنید.
مرحله 10: سپاسگزاری را تمرین کنید
قدردانی تمرین تمرکز بر چیزهایی است که برای آنها سپاسگزار هستید. وقتی روی چیزهایی تمرکز می کنید که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، می توانید توجه خود را از احساسات منفی مانند عصبانیت و ناامیدی منحرف کنید. سعی کنید یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید یا سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید با کسی که به آن اعتماد دارید به اشتراک بگذارید.
24 نکته برای کنترل خلق و خو
در اینجا 24 نکته اضافی برای کنترل خلق و خوی شما وجود دارد:
- به اندازه کافی بخوابید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
- از جملات تاکیدی مثبت برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس خود استفاده کنید.
- مهارت های قاطعیت مانند “نه” گفتن و تعیین حد و مرز را تمرین کنید.
- از مهارت های گوش دادن فعال برای درک بهتر دیگران استفاده کنید.
- در شرایط سخت آرام و صبور باشید.
- هنگام بیان نیازها و احساسات خود به جای جملات “شما” از جملات “من” استفاده کنید.
- مسئولیت کارهای خود را بپذیرید و در صورت اشتباه عذرخواهی کنید.
- بخشش را تمرین کنید و کینه ها را کنار بگذارید.
- از خود گفتاری مثبت برای ایجاد عزت نفس و اعتماد به نفس خود استفاده کنید.
- در صورت نیاز از دوستان، خانواده یا یک درمانگر کمک بگیرید.
- ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را برای آگاهی بیشتر از افکار و احساسات خود تمرین کنید.
- از تکنیک های تجسم برای تصور یک نتیجه مثبت استفاده کنید.
- تمرین کنیدقدردانی کنید و روی چیزهایی که بخاطرشان سپاسگزار هستید تمرکز کنید.
- از موقعیت های استرس زا فاصله بگیرید و در فعالیت هایی که از آن لذت می برید شرکت کنید.
- از فعالیت بدنی برای رهایی از تنش و بهبود خلق و خوی خود استفاده کنید.
- از طنز برای کاهش خلق و خو و پراکنده کردن تنش استفاده کنید.
- از ارتباط قاطعانه برای بیان واضح نیازها و احساسات خود استفاده کنید.
- همدلی را تمرین کنید و سعی کنید دیدگاه های دیگران را درک کنید.
- در هنگام درگیری خونسرد و خونسرد بمانید.
- از خود تأییدی های مثبت برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس خود استفاده کنید.
- به دنبال فرصت هایی برای تمرین خویشتن داری و صبر باشید.
فهرست همه روشهای جدید پررنگ فقط جواب سوال
در اینجا لیستی از تمام روش های جدید وجود دارد که فقط پاسخ این سؤال را درج کرده است:
- خودآگاهی را تمرین کنید: توسعه خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند محرک‌ها و احساسات خود را بشناسید، که می‌تواند به شما در کنترل خلق و خویتان کمک کند.
- از خود صحبتی مثبت استفاده کنید: جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت می تواند به شما کمک کند آرام و متمرکز بمانید.
- از طنز استفاده کنید: خنده و شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند تنش را پراکنده کرده و خلق و خوی خود را بهبود بخشد.
- یک استراحت کنید: استراحت از یک موقعیت استرس زا می تواند به شما کمک کند تا کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید، که می‌تواند به شما در کنترل خلق و خویتان کمک کند.
- فیزیکی شوید: درگیر شدن در فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تنش را از بین ببرید و خلق و خوی خود را بهبود ببخشید.
- از تجسم استفاده کنید: تجسم یک نتیجه مثبت می تواند به شما کمک کند متمرکز و با انگیزه بمانید.
- قدردانی را تمرین کنید: تمرکز بر چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید می تواند به شما کمک کند توجه خود را از احساسات منفی مانند عصبانیت و ناامیدی دور کنید.
منابع :
- کتاب کار مدیریت خشم توسط ریموند چمبرز و کاترین ام پی مک کیون
- «راه آگاهانه از طریق اضطراب» نوشته سوزان ام. اورسیلو و لیزابت رومر
- «مدیر باهوش عاطفی» اثر دیوید آر. کاروسو و پیتر سالوی
